Mit Hilfe der willkürlichen und bewussten An- und Entspannung spezieller Muskelgruppen wird ein Zustand tiefer Entspannung im ganzen Körper erlangt. Das Verfahren nach Edmund Jacobsen wird Progressive Muskelentspannung genannt. Die Muskelpartien werden nacheinander in einer speziellen Reihenfolge angespannt. Die Spannung wird kurze Zeit gehalten und dann wieder gelöst. Dabei konzentriert sich die entsprechende Person auf den Wechsel von Anspannung und Entspannung, sowie auf die Empfindungen, die bei den verschiedenen Zuständen auftreten.
Durch die bessere Körperwahrnehmung verringert sich die Muskelspannung. Mit regelmäßiger Übung kann die muskuläre Entspannung dann jederzeit aufgebaut werden. Körperliche Unruhe oder Erregung, wie Schwitzen, Herzklopfen oder Zittern, können so verringert werden. Muskelverspannungen können aufgedeckt und gelockert werden, somit vermindert sich der Schmerz.
Beginn:
Eine Übungseinheit dauert entweder ca. 3 bis 4 Minuten oder ca. 20 bis 30 Minuten und erfolgt im Sitzen oder im Liegen. Störquellen müssen möglichst gemieden werden. Die Kleidung sollte bequem sein und auch Brillen, Uhren oder ähnliches sollten besser abgelegt werden. Der Übungsraum besitzt idealerweise eine angenehme Temperatur. Die Augen sollten wenn möglich geschlossen sein, dann gelingt die Entspannung leichter. Die Atmung wird in der Entspannung automatisch ruhiger und tiefer.
Ablauf:
Folgende Muskelpartien werden der Reihe nach angespannt und wieder entspannt: rechte Hand, rechter Unterarm, rechter Oberarm, linke Hand, linker Unterarm, linker Oberarm, Stirn, Augenpartie, Nase, Mundpartie/Unterkiefer, Nacken, Schultern, Rücken, Bauch, rechter Fuß, rechter Unterschenkel, rechter Oberschenkel, linker Fuß, linker Unterschenkel, linker Oberschenkel.
Die Dauer der Anspannung sollte nur bei höchstens 5 bis 7 Sekunden liegen, da ansonsten Muskelverkrampfungen auftreten können. Die Entspannung sollte dann etwa 20 bis 30 Sekunden (mindestens 10 Sekunden) wirken. Die Empfindungen sollten dabei unbedingt beobachtet werden. Ein besseres Körperbewusstsein tritt durch das bewusste Anspannen und Lockerlassen ein. Die Durchblutung der Muskeln funktioniert besser und sorgt für ein Wärmegefühl im Körper.
Der erreichbare Entspannungszustand ist nicht immer gleich tief. Auch Störungen in Form von negativen Gedanken werden einfach vorbeigelassen. Die Gedanken kommen und gehen.
Schmerzende Muskelpartien dürfen nicht mit in die Übung einbezogen werden. Sie können die Muskeln über eine passive Vorstellung gedanklich anspannen.
Zum Schluss:
Der Entspannungszustand ist angenehm und kann auch einige Minuten andauern. Abschließend wird der Körper gestreckt und geräkelt, sowie die Augen geöffnet. Die Qualität der Übungen erhöht sich (vor allem bei PRM) durch die passive Ansteuerung der einzelnen Muskelpartien, indem die Frage gestellt wird: Sind die Muskeln wirklich entspannt?
Anwendung:
Bei Verhaltenstherapien, wie Behandlung von Angststörungen, bei Hypertonie, Schlafstörungen, Kopfschmerzen und Stress.
Die Übungen sollten im Ganzen nie länger als 20 bis 25 Minuten andauern, da sonst die Konzentration nachlässt.